10 exercices pour se muscler à la maison sans utiliser de matériel

 Vous avez été confiné à votre domicile suite aux mesures gouvernementales pour mettre fin à l'épidémie de coronavirus ; ou, plus exactement, les machines de vos installations sportives préférées vous ont été retirées ! Cependant, n'importe qui peut faire de l'exercice sans aucun équipement. Le seul outil dont vous aurez besoin est votre propre corps ! Remplissez votre meilleure tenue de sport; Gymlib vous a concocté une liste de dix exercices avec notre partenaire FizzUp pour vous aider à vous entraîner chez vous et sans matériel.

Les squats

Les squats, incontournables dans tous les sports, sont la première étape ! Cet exercice est idéal pour faire travailler vos quadriceps et vos fessiers en confinement, ainsi que pour renforcer votre sangle abdominale et vos lombaires.

Mais comment le faire en pratique ?

Pour commencer, gardez la tête basse. Les bras ont la longueur du corps et les jambages sont espacés de la largeur des épaulettes. Fléchissez vos membres comme si vous alliez dormir. Placez votre bassin derrière vous et continuez à vous baisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin, remontez par vos talons et revenez à votre position de départ. Vous êtes prêt à faire vos meilleurs squats dès maintenant !

Les fentes avant

On travaille encore sur les jambières !

Les fessiers avant, semblables aux squats, sont un exercice efficace pour tonifier les cuisses et les fessiers. Placez vos mains sur la taille avec les jambages entrouverts, main droite à droite et main gauche à gauche. Faites un grand pas en avant suivi d'une flexion du jambe pour obtenir un angle de 90 degrés au niveau du genou. Puis, avec le jambe parallèle au sol, remontez jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice sur la main opposée, et ainsi de suite !

Le gainage superman

Cet exercice, fréquemment recommandé par les kinésithérapeutes, est tout à fait bénéfique pour renforcer les lombaires et les dos. Rien de plus facile pour cet exercice que de s'allonger sur le ventre, bras et jambes rentrés comme si vous voliez dans les airs. Puis, tout en levant vos jambes, décollez votre torse du sol. Contractez vos documents et redescendez lentement. N'oubliez pas de respirer profondément et calmement pendant l'exercice !

L’exercice de la chaise

En position statique, la chaise est un exercice de renforcement qui cible les cuisses et, en particulier, les quadriceps. La seule chose dont vous aurez besoin pour fabriquer une chaise est un mur. Choisissez le plus bel aspect de votre maison et fixez-vous un objectif de temps. Ramassez votre menton dans un angle droit et abaissez vos jambes pour produire un angle droit. Maintenez un long regard devant vous pour augmenter vos abdos. Il ne vous reste plus qu'à garder votre sang-froid !

Les dips

Contrairement aux idées reçues, il est possible de faire des dips avec quasiment aucun matériel ! Il suffit de se munir d'une chaise, et on vous explique : les dips vous permettent de travailler vos bras, et notamment vos triceps. Placez une chaise derrière vous et placez vos mains sur ses extrémités, en gardant les bras rentrés. Fléchissez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis revenez à votre posture de départ.

Les pompes

Cette fois, nous vous conseillons un élément essentiel du body weight : les pompes ! Les pompes, qui sont utilisées par (presque) tout le monde, sont efficaces pour travailler le haut du corps, notamment les pectoraux. Il existe plusieurs variantes, dont l'inclinaison, le déclin et les pompes explosives, entre autres. Les muscles les plus sollicités ne sont pas les mêmes dans toutes les variantes ! FizzUp, l'un de nos partenaires, vous explique comment réaliser des pompes parfaites et efficaces.

Le bridge

Allongez-vous sur le dos et replissez vos genoux en gardant les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol à vos côtés. Maintenez vos hanches jusqu'à ce qu'elles créent une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Laissez passer quelques secondes sans bouger, puis redescendez de manière contrôlée avant de répéter l'exercice.

Les burpees

Les burpees sont souvent considérés comme un véritable défi en raison de leur réputation d'être efficaces et intenses. Malgré cela, ils demandent juste un peu de souplesse et de coordination ! Suivez les instructions : asseyez-vous, les pieds légèrement écartés et l'épaulement vers l'extérieur. Ensuite, effectuez ces trois étapes dans l'ordre suivant :

Faites un squat traditionnel mais avec les mains sur le sol. Placez vos pieds derrière vous et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il effleure le sol.

Relâchez votre buste et poussez vos pieds vers l'avant pour revenir rapidement à la position accroupie, en gardant les mains au sol.

Placez vos mains verticalement en l'air et revenez à une position accroupie.

Le crunch inversé

De nombreuses personnes connaissent le crunch en tant qu'exercice de "base" pour réaliser des abdos. Malgré cela, très peu de personnes s'intéressent aux crunchs inversés, qui vous permettent de travailler une zone du corps souvent négligée : les abdos inférieurs.

Prenez une couverture (ou, si ce n'est pas possible, un tapis) et allongez-vous sur le dos. Placez vos mains le long de votre corps, près de vos fesses, et égalisez vos jambes. Poussez votre bassin vers le haut tout en enfonçant vos genoux dans la poitrine, comme si vous vouliez les gêner. Remettez vos pieds dans la position de départ et reprenez l'exercice. Attention, ça va brûler !

Le mountain climber

L'alpinisme est un exercice aux multiples facettes, simple à réaliser et ne nécessitant aucun équipement particulier.

Le principe est simple : tenez-vous debout, dos au sol, les mains sur les hanches et les pieds sur la pointe des pieds. Placez vos bras et vos jambes dans une posture de push-up, en gardant vos soutiens-gorge et vos coudes rentrés. Contractez vos abdominaux et vos fessiers en faisant face au soleil. Imaginez que vous courez dans la rue : fléchissez une jambe, puis remettez-la rapidement dans sa position de départ, tout en passant à l'autre jambe. Vous n'avez plus qu'à répéter la séquence une seule fois !

Maintenant, c'est à vous d'organiser votre propre session. Activez l'athlète qui est en vous ! Choisissez les exercices qui vous plaisent le plus, ainsi qu'une bonne chanson, et surtout, amusez-vous. Une dernière chose avant de commencer : on n'y pense pas assez, alors assurez-vous d'enlever vos chaussures et de boire suffisamment d'eau après votre séance d'entraînement. Les jours qui suivent une séance ne sont pas toujours les plus faciles !